はじめに
ランニングは、特別な器具がなくても気軽に始められる運動です。一方で、走る距離や頻度を急に増やすと、膝やふくらはぎなどに痛みが出る事があります。
この記事では、これからランニングを始める方に向けて、怪我を予防しながらランニングを楽しむために知っておきたい5つのポイントを、理学療法士の視点からわかりやすく紹介します。
①いきなり走りすぎない
ランニングを始めたばかりの時期に最も気を付けたいのは、走る稜を急に増やさない事です。「せっかく始めたから毎日走ろう」と頑張りすぎると、身体が運動負荷量に慣れる前に、筋肉や腱、関節への負荷が大きくなります。最初は無理に距離やスピードを追い求めず「少し物足りないかな」と感じるくらいから始めてみましょう。走った翌日の身体の状況を確認しながら、少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。
②ウォーミングアップをする
走り始める前に、身体を軽く動かしておくことも重要です。いきなり本格的なペースで走り始めるのではなく、最初の数分間はゆっくり歩いたり走ったりして、徐々に運動の強度を上げていきましょう。特に寒い時期や、朝起きて直ぐに走り始める場合は、身体が動きに慣れるまで時間がかかります。自分の体調や気温に合わせて、無理のないペースからスタートしましょう。
③休養を取る
ランニングは走っている時間だけでなく、休む時間も大切です。運動によって筋肉や腱などには負荷がかかるため、十分な休養を取らずに走り続けると、疲労が蓄積して痛みに繋がる事があります。特に初心者のうちは毎日走る必要はありません。走った痕の疲労感を確認しながら、休む日を作りましょう。「休むこともトレーニングの一部」と考えて、無理なく継続できるペースを見つける事が大切です。
④痛みを我慢しない
ランニングを続けていると膝や足首、すね、ふくらはぎ等に痛みが出ることがあります。「少しくらいなら大丈夫」と痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化してしまう事があります。いつもを違う痛みが出たときは、まず走る稜や頻度を減らしたり、必要に応じて休むようにしましょう。痛みが長引く場合や、日常生活にも支障が出る場合は、自己判断で走り続けず、医療機関に相談することも大切です。
⑤筋力･身体のコンディショニング
走ることだけではなく、日頃から身体を整えておくことも大切です。特に初心者の場合、ランニングだけで体力や筋力を全て補おうとするのではなく、スクワットなどの筋力訓練や身体を動かす習慣を取り入れる事もおすすめです。ただし、筋力訓練をすれば怪我を完全に防げるという訳ではありません。自分の体力や運動経験に合わせて、無理のない範囲から始めましょう。ランニングと筋力訓練を組み合わせながら、自分の身体の状態を確認して行くことが、ランニングを長く楽しむためのポイントです。
まとめ
ランニングは、健康づくりや気分転換にもつながる、とても身近な運動です。一方で、走る量を急に増やしたり、痛みを我慢して走り続けたりすると、怪我につながる事があります。今回の5つのポイントを意識しながら、自分の体調や体力に合わせて少しずつランニングを続けてみてください。
無理なく継続する事が、ランニングを長く楽しむための一番のポイントです。
このブログでは、理学療法士としての知識とランニングの経験をもとに、怪我を予防しながらランニングを楽しむための情報を発信していきます。
※この記事は一般的な情報を紹介するものであり、個別の診断や治療を行う物ではありません。
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