「運動不足を解消したい」
「体力をつけたい」
「ランニングを始めてみたいけど、何から始めればいいかわからない」
そんな方におすすめなのが、気軽に始められるランニングです。
特別な道具をたくさん用意する必要はありません。運動靴があれば気軽に始められます。
自分のペースで楽しみながら続けることが、ランニングを習慣にするポイントです。
今回は、これからランニングを始めたい初心者の方に向けて、無理なくスタートする方法をご紹介します。
まずは「走る」ことにこだわらなくてOK
ランニングを始めるなら、最初から長い距離を走ろうとする必要は一切ありません。
運動習慣がない状態でいきなり何キロも走ると、疲れてしまったり、足に負担がかかったりして、続けるのが嫌になってしまうこともあります。
最初は、
「少し歩いて、少し走る」くらいから始めてみましょう。
例えば、
- 5分歩いて体を温める
- 1～2分ゆっくり走る
- 疲れたら数分歩く
- また少し走る
- 最後に5分ほど歩いて終わる
というような方法でも十分です。
「こんなにゆっくりでいいの？」と思うくらいのペースから始めるのがポイントです。
何事においても、はじめの一歩はとにかくハードルを下げることが大切です。
初心者は「速さ」より「続けること」
ランニングを始めると、「何分で1km走れるか」が気になるかもしれません。ランニング界隈では速さを「キロ5」「キロ6」といった表現をします。
しかし、最初のうちはタイムを気にしすぎなくても大丈夫です。
まずは、
「走る時間を楽しむ」
ことを目標にしてみましょう。
会話ができるくらいの余裕を残したペースなら、無理なく続けやすくなります。
「今日は10分動けた」
「前回より少し長く走れた」
など、小さな変化を楽しむことが継続につながります。
ランニングは距離や時間などが数字で確認できるので、成長していることが明確に実感できます。
慣れてくると、走っているときの周囲の環境にも意識が向いてくると思います。
自然を感じながら走る時間は、何にも代えがたい心地よさがあります。
心地よさや楽しさ、気持ちがスッキリする感覚に気づいたとき、
それが初心者の方がランニングにハマる瞬間だと思います！
最初に用意したいもの
ランニングを始めるために、たくさんの道具を買う必要はありません。
まずは自分の足に合ったランニングシューズを用意しましょう。
普段履いているスニーカーでも歩くことから始められますが、継続して走るなら、走ることを想定して作られたシューズを選ぶとよいでしょう。
スポーツショップに行くとたくさんのランニングシューズがあり迷ってしまうと思いますし、それぞれ機能性も大きく異なります。店員さんに聞くのが失敗しにくく安全な買い物になると思います。
服装も、最初から高価なランニングウェアをそろえる必要はありません。
動きやすく、季節に合った服装なら十分です。
ランニング前には軽く体を動かそう
走る前は、いきなり走り出すのではなく、まずストレッチから始めましょう。
僕の経験上、初心者の方は股関節の動きは少なめで、足関節の動きが大きく、ふくらはぎへの負担が多くかかる傾向にあると感じています。
ふくらはぎを伸ばすストレッチや、足首をぐるぐる回すような準備体操を行うことが大切です。
次に歩いて体を温めましょう。
5～10分程度のウォーキングから始めると、走る準備がしやすくなります。
全身の血流もよくなり、身体が運動モードに切り替わります。
肩や腕を軽く動かしたり、足首を回したりするなど、無理のない範囲で体を動かすのもおすすめです。
また、走っている途中に痛みが出た場合は、無理して続けないことが大切です。
「頑張って走り切る」よりも、「無理をしないで長く続ける」ことを意識しましょう。
週に何回走ればいい？
始めたばかりなのであれば、最初から毎日走る必要はありません。
まずは週1回、お仕事や学校がお休みの時間がある日に、10分の軽いジョギングから始めましょう。
「え？そんな少なくていいの？」と思うかもしれません。
しかし、ランニングの本質は継続することにあります。初めから全力で行くと確実に継続できません。
ですので目安として、全力の60％で取り組み続けるほうが、長い目で見たときには効率がいいわけです。
慣れてきたら週2～3回程度を目安に、量を増やしてみましょう。
例えば、
- 月曜日：休み
- 火曜日：ウォーキング＋軽いランニング
- 水曜日：休み
- 木曜日：ウォーキング＋軽いランニング
- 金曜日：休み
- 土曜日：ゆっくりランニング
- 日曜日：休み
というように、走らない日をつくる方法もあります。
仕事や学校、家事などで忙しい場合は、回数を減らしても問題ありません。
大切なのは、無理なく続けられるペースを見つけることです。
「今日は走りたくない」日があっても大丈夫
ランニングを始めると、どうしても気分が乗らない日があります。
そんな日は無理に走らなくても大丈夫です。
「今日は10分だけ歩こう」
「近所を少し散歩しよう」
と、ハードルを下げてみるのも一つの方法です。
継続するうえで大切なのは、毎回完璧に走ることではありません。
完璧を目指すと、必ず継続できません。全力の60％くらいがちょうどいいのです。
できる範囲で体を動かす習慣をつくっていきましょう。
初心者におすすめの目標
最初から「10km走れるようになる！」と大きな目標を立てるより、達成しやすい目標から始めるのがおすすめです。
例えば、
第1目標：3ｋｍ走れるようになる。
第2目標：4ｋｍ走れるようになる。
第3目標：5ｋｍ走れるようになる。
というように、少しずつステップアップしていきます。
「昨日の自分より少しだけ前進する」
くらいの気持ちで十分です。
現在取り組んでいるランニング量に物足りなくなった時には、距離や日数を増やしてみましょう。
ランニングは自分のペースで楽しもう
ランニングを始めると、速い人や長い距離を走っている人が気になることもあります。
SNSを見ていると、そういった人の情報が目に留まりますよね。
でも、ランニングは人と競争する必要はありません。
※しいて言えば、自分自身との競争です。
1km走れるようになったことも、10分続けて走れたことも、立派な一歩です。
最初は歩く時間が多くても、少しずつ走れる時間が増えていけばOK。
お気に入りの音楽を聴いたり、景色を楽しんだり、季節の変化を感じたりしながら、自分なりの楽しみ方を見つけてみましょう。
ぼく個人的には、自然を感じながら走ることが最高に心地よく楽しいです！
まとめ
初心者がランニングを始めるときに大切なのは、**「全力の60％」「ハードルを下げる」「楽しむ」**の3つです。
最初から速く走る必要も、長距離を走る必要もありません。
まずはウォーキングから始めて、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。
「ランニングを始めたい」と思った今日が、スタートの日です。
まずは動きやすい服装に着替えて、近所を10分歩くところから始めてみませんか？
きっと、今までとは少し違った景色が見えてくるはずです！
ランニングを楽しんで！行ってらっしゃい！
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